Genieten van comfortabel lopen

Voet- en rekoefeningen

Voetoefeningen kunnen de spieren in voeten en enkels versterken en zo de kans op blessures en overbelasting verkleinen. Ook zijn oefeningen goed voor de doorbloeding in de voeten en de soepelheid van de tenen en enkels. Er wordt onderscheid gemaakt tussen versoepelings- en spierversterkende oefeningen.

Oefeningen die belast worden uitgevoerd, zorgen voor sterkere spieren en daarmee voor een grotere stabiliteit bij het staan en lopen. Onbelaste oefeningen vergroten met name de soepelheid van de voeten. Beide soorten oefeningen geven een betere doorbloeding van de voeten en benen. Naast deze voetoefeningen zijn rekoefeningen van belang om de spieren op voldoende lengte te houden. Bij te korte spieren kunnen namelijk sneller blessures ontstaan.

Het verbeteren van de soepelheid van de voeten kan worden bereikt door zoveel mogelijk te bewegen met  voeten en tenen. Een oefening is bijvoorbeeld de tenen zoveel mogelijk proberen te spreiden. Houd dit vijf seconden aan en ontspan daarna. Deze oefening kan meerdere keren achterelkaar worden herhaald.

Grijpfunctie

Ook het vergroten van de grijpfunctie van de voeten kan  voor meer soepelheid zorgen. Probeer maar eens knikkers op te pakken met de tenen. Of leg een handdoek neer en probeer deze met een grijpende beweging met de tenen naar u toe te halen.

Soepele enkels

Ook de enkels kunnen soepeler worden gemaakt, bijvoorbeeld door in langzit de voeten te strekken en  flecteren. Hiervoor beweegt u de tenen naar u toe en daarna van u af. Dit kan meerdere keren herhaald worden. Daarna bijvoorbeeld rondjes draaien met de enkels, door de voeten een aantal keer naar binnen te draaien en daarna ook naar buiten te draaien.

Het verbeteren van de spieren in de voeten en enkels kan bereikt worden door oefeningen te doen in belaste toestand. Dit kan bijvoorbeeld door een stukje op de tenen te lopen en daarna een stukje op de hielen.  Een iets grotere belasting kan worden bereikt door op één been te gaan staan, daarna  langzaam op de tenen en dan weer langzaam terug te zakken totdat de hiel de grond bereikt. Ook hinkelen is een oefening waarmee de spieren in de voeten en enkels versterkt worden.

Bovengenoemde oefeningen kunnen meerdere keren achterelkaar herhaald worden. Het is ook beter om de oefeningen meerdere keren verspreid over de dag uit te voeren.

Een andere goede oefening om de spieren te versterken is op één been staan tijdens het tandenpoetsen. Door de bewegingen die gemaakt worden met de armen, wordt de moeilijkheidsgraad vergroot. Vooral voor kinderen is dit een zeer effectieve oefening en het kan  het poetsen ook nog leuker maken.

Rekoefeningen

Naast spierversterkende oefeningen is het ook belangrijk om de spieren op voldoende lengte te houden. Hiervoor kunnen rekoefeningen worden gedaan. Bij te korte spieren kunnen onder andere voetklachten ontstaan, doordat de spier overbelast raakt tijdens het lopen. Met name de kuitspier is nogal eens te kort. Om deze langer te maken kunt u bijvoorbeeld op een traptrede gaan staan met de voorvoet.  De hiel hangt daarbij over de rand. Verplaats het lichaamsgewicht nu iets naar voren, waardoor de hiel iets naar beneden wordt geduwd. Houd deze stand vijftien seconden aan en wissel daarna van been.

Het is belangrijk om stil te staan met de voet en niet te gaan veren. Dit kan namelijk overbelasting van de spier veroorzaken. De bekendste oefening om de kuitspieren te rekken wordt vaak tijdens de warming-up bij sporten gebruikt. Ga voor een muur staan en zet een stap naar voren. Plaats de handen tegen de muur op schouderhoogte. Beweeg het lichaam naar voren en duw de hiel de grond in. Dit kan met het achterste been licht gebogen of gestrekt. De kuitspieren bestaan namelijk uit twee gedeelten; een korte en een lange groep. Met het gebogen been rekt u met name de korte groep en met het gestrekte been de lange groep.

Deel |

Download brochure Bewegen en comfort

In dit themaboekje hebben wij alle belangrijke informatie rondom dit thema gebundeld in een handig PDF document. Download het boekje nu.

Download

Bel mij voor een afspraak

Wilt u een afspraak maken? Druk dan op de knop en vul het formulier in. Een van onze medewerkers belt u dan terug op een tijdstip dat het u gelegen komt.

Bel mij

Producten & diensten

Heellift voor dansers

In het kader van een 'Corporate social responsibility'-project ontwikkelde Penders Voetzorg...

Lees meer